برای انتخاب کلیدenter انتخاب کنید یا برای لغو ESC فشار دهید.

برنامه تمرینی ۳ ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

دستگاه تردمیل یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های ورزش هوازی در میان افراد به شمار می‌آید و از آن برای کالری سوزی و چربی‌سوزی استفاده می‌شود. علاوه بر این، این دستگاه که در دو نوع دستگاه تردمیل باشگاهی و تردمیل خانگی تولید و عرضه می‌گردد، به عضله‌سازی نیز کمک بسیاری می‌کند. اما استفاده از این دستگاه، بعد از مدتی برای بسیاری از افراد یکنواخت می‌شود و انگیزه اولیه خود را از دست می‌دهند.

 به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مقاله، یک برنامه ۳ماهه برای چربی‌سوزی با دستگاه تردمیل ارائه کنیم تا بتوانید تمرینات متنوعی با این وسیله انجام دهید و به‌مرورزمان، انگیزه خود را از دست ندهید. پس اگر شما هم علاقه‌مندید با یک برنامه ۳ماهه، ورزش با این دستگاه را پیش ببرید، تا پایان مقاله همراه ما باشید.

این چند مرحله را در هر جلسه تمرینی انجام دهید

در هر جلسه تمرینی این برنامه سه‌ماهه چربی‌سوزی با تردمیل، باید مرحله گرم‌کردن، سردکردن و انجام حرکات کششی را در برنامه داشته باشید. درباره روند انجام هر یک توضیح خواهیم داد.

دقت داشته باشید که این مطلب برای یک فرد عادی و به شکل جمعی نوشته شده است. شما ممکن است وضعیت بدنی متفاوتی داشته باشید.

به طور مثال اینکه پزشک شما چه توصیه‌هایی به شما کرده است و یا چه بیماری احتمالی دارید و اصولا در چه سنی هستید، در مجموع مهم هستند.

گرم‌کردن بدن

پیش از آغاز هر جلسه تمرینی با تردمیل در این برنامه ۳ماهه، ابتدا به مدت ۵ دقیقه روی دستگاه، بدنتان را گرم کنید. به‌این‌ترتیب که ابتدا ۱ دقیقه با سرعتی بین ۲.۵ تا ۳ کیلومتر در ساعت، روی دستگاه به‌آرامی راه بروید. سپس ۳۰ ثانیه، آهسته روی پنجه‌های پاهایتان راه بروید. به‌گونه‌ای که سرعتتان بیشتر از ۲.۸ کیلومتر در ساعت نباشد. بعد از آن، به مدت ۳۰ ثانیه با همین سرعت روی پاشنه‌هایتان راه بروید. این ۱ دقیقه حرکت روی پنجه‌ها و پاشنه‌هایتان را یک‌بار دیگر تکرار کنید.

fatburning1 treadmill 6 result برنامه تمرینی 3 ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

در این مرحله شیب دستگاه تردمیل را روی ۶ قرار دهید و ۱ دقیقه درحالی‌که گام‌هایتان را می‌کشید، روی دستگاه، گام‌های بلند بردارید و راه بروید. در نهایت، شیب دستگاه را روی صفر قرار داده، سرعت را به ۴ یا ۵ کیلومتر در ساعت رسانده و به مدت ۱ دقیقه روی دستگاه راه بروید.

سردکردن بدن

در پایان هر جلسه تمرینی این برنامه ۳ماهه چربی‌سوزی با تردمیل، به مدت ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید. به این صورت که  در پایان تمرین، سرعت دستگاه را به ۵.۵-۴ کیلومتر در ساعت کاهش داده و به مدت ۳ دقیقه روی دستگاه راه بروید. سپس این بار سرعت را به ۴-۲.۵ کیلومتر در ساعت رسانده و برای ۲ دقیقه دیگر روی دستگاه راه بروید. این مرحله بدنتان را برای پایان ورزش آماده می‌کند.

انجام حرکات کششی

در هر جلسه تمرینی، بعد از مرحله سردکردن، برای پیشگیری از گرفتگی عضلاتتان، این حرکت کششی که در ادامه می‌آید را انجام دهید. به این صورت که بر روی لبه یک پله یا یک بلندی بایستید. سپس یکی از پاهایتان را از روی زمین جدا کنید، به‌آهستگی یک پاشنه را پایین بیاورید و بکشید. برای ۴۵ تا ۶۰ ثانیه این حالتتان را حفظ کنید. بعد از آن، برای پای دیگرتان هم همین کار را انجام دهید.

برنامه تمرینی ۳ماهه برای چربی‌سوزی با دستگاه تردمیل

این برنامه در قالب ۱۲ هفته ارائه می‌شود. به‌طوری‌که برای هر ۴ هفته یک‌بار، یک برنامه تمرینی در نظر گرفته شده است. حرکاتی که در برنامه هفتگی به نامشان اشاره می‌شود، بعد از ارائه برنامه، توضیح داده خواهند شد.

بیشتر بخوانید  تردمیل و 8 اشتباهی که نباید هنگام ورزش با آن انجام دهیم!

برنامه تمرینی هفته ۱ تا ۴  برای چربی‌سوزی با تردمیل

fatburning1 treadmill 5 result برنامه تمرینی 3 ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

طبق این برنامه، باید روزهای شنبه ۴ هفته ابتدایی را به گام قلبی اختصاص بدهید. درباره این حرکت در قسمت بعدی، به‌صورت مفصل توضیح خواهیم داد. در روز یکشنبه، تمرین سرعتی متناوب را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. روز دوشنبه مجدد گام قلبی را انجام دهید. سه‌شنبه از سطح شیب‌دار دستگاه تردمیل استفاده کنید. روز چهارشنبه را می‌توانید به استراحت اختصاص دهید. روز پنجشنبه، یک برنامه ترکیبی انجام دهید. روز جمعه را هم می‌توانید استراحت کنید. در واقع در ۴ هفته ابتدایی باید در هفته ۵ جلسه را به تمرین بپردازید و روزهای چهارشنبه و جمعه را هم استراحت کنید.

برنامه تمرینی هفته ۵ تا ۸ برای چربی‌سوزی با تردمیل

طبق این برنامه، باید روزهای شنبه هفته ۵ تا ۸ را به گام قلبی یا حرکات قدرتی اختصاص بدهید. درباره این حرکت هم در قسمت بعدی، توضیح خواهیم داد. در روز یکشنبه، تمرین سرعتی متناوب را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. روز دوشنبه، مجدد گام قلبی را انجام دهید. سه‌شنبه از سطح شیب‌دار دستگاه تردمیل استفاده کنید. روز چهارشنبه را می‌توانید به گام قلبی یا حرکات قدرتی اختصاص دهید. روز پنجشنبه، یک برنامه ترکیبی انجام دهید. روز جمعه نیز گام قلبی را در برنامه قرار دهید. در واقع در هفته ۵ تا ۸ باید هر روز هفته را به تمرین بپردازید.

برنامه تمرینی هفته ۹ تا ۱۲ برای چربی‌سوزی با تردمیل

طبق این برنامه، باید روزهای شنبه هفته ۹ تا ۱۲ را به گام قلبی یا حرکات قدرتی اختصاص بدهید. در روز یکشنبه، به تمرین سرعتی متناوب بپردازید. روز دوشنبه گام قلبی را انجام دهید. سه‌شنبه از سطح شیب‌دار دستگاه تردمیل استفاده کنید. روز چهارشنبه را می‌توانید به گام قلبی یا حرکات قدرتی اختصاص دهید. روز پنجشنبه، یک برنامه ترکیبی انجام دهید. روز جمعه هم، گام قلبی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. در واقع در هفته ۵ تا ۸ هم باید هر روز هفته را به تمرین بپردازید و همان تمرین‌های هفته ۵ تا ۸ را ادامه دهید.

توضیح حرکات مربوط به برنامه تمرینی ۳ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

در ارائه این برنامه تمرینی سه‌ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل به حرکاتی مانند گام قلبی، حرکات قدرتی، تمرین سرعتی متناوب و سطح شیب‌دار اشاره شد که در ادامه به توضیح این حرکات خواهیم پرداخت.

گام قلبی

برای انجام تمرین گام قلبی، باید بعد از گرم‌کردن بدنتان، با سرعت ۵.۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت روی دستگاه تردمیل گام بردارید. قدم‌هایتان را باید به‌گونه‌ای تنظیم کنید که تنفستان سریع‌تر بشود ولی هنوز هم باید قادر باشید بدون نفس‌نفس زدن صحبت کنید. این نکته را هم به یاد داشته باشید که بعدازاین تمرین، طبق روشی که در ابتدای مقاله گفته شد، بدنتان را سرد کنید.

مدت‌زمان تمرین گام قلبی در برنامه تمرینی ۳ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

در هفته ۱ تا ۴ باید به مدت ۲۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید. در واقع در مجموع با ۵ دقیقه گرم‌کردن بدن و ۵ دقیقه سردکردن بدنتان، این برنامه ۳۰ دقیقه به طول خواهد انجامید. در هفته ۵ تا ۸، مدت‌زمان انجام این تمرین را باید به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. در این ۴ هفته، این برنامه تمرینی با زمان در نظر گرفته شده برای گرم‌کردن و سردکردن بدنتان، باید ۴۰ دقیقه طول بکشد. در هفته ۹ تا ۱۲ هم باید ۴۰ دقیقه با گام قلبی راه بروید. برنامه تمرینی در این ۴ هفته با احتساب مدت‌زمان گرم‌کردن و سردکردن بدنتان، ۵۰ دقیقه زمان می‌برد.

بیشتر بخوانید  برنامه تمرینی لاغری با استفاده از تردمیل - بخش 2

تمرین متناوب سرعتی با تردمیل

fatburning1 treadmill 4 result برنامه تمرینی 3 ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

برای انجام این تمرین، بعد از گرم‌کردن بدنتان، ۵ دقیقه با سرعت متوسط ۵ تا ۵.۵ کیلومتر در ساعت روی دستگاه تردمیل راه بروید. بعد از آن، تمرین متناوب سرعتی آغاز می‌شود.

در این مرحله سرعتتان را افزایش داده و با سرعت ۵.۵ تا ۷ کیلومتر در ساعت، روی دستگاه تردمیل، تند راه بروید. مدت‌زمانی که باید در هفته‌های مختلف روی دستگاه تند راه بروید را در قسمت بعدی توضیح خواهیم داد. بعدازاین که در مدت تعیین شده سریع راه رفتید، به مدت ۵ دقیقه با سرعتی متوسط یعنی بین ۵ تا ۵.۵ کیلومتر در ساعت روی دستگاه راه بروید.

 می‌توانید تا ۳ ست، این مرحله‌های سریع – متوسط را تکرار نمایید. سپس با روشی که در ابتدای مقاله توضیح داده شد، بدنتان را سرد کرده و به این جلسه تمرینی پایان دهید.

مدت‌زمان راه‌رفتن سریع تمرین متناوب سرعتی در برنامه تمرینی ۳ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

در هفته ۱ تا ۴ در هنگام تمرین متناوب سرعتی باید ۱ دقیقه سریع راه بروید. این جلسه تمرینی در مجموع ۳۳ دقیقه طول خواهد کشید. در هفته ۵ تا ۸، باید مدت‌زمان تند راه‌رفتن را به ۲ دقیقه افزایش دهید. مدت‌زمان کل تمرین هم ۳۶ دقیقه خواهد بود. در هفته ۹ تا ۱۲ هم ۳ دقیقه سریع راه بروید و کل مدت‌زمان تمرینتان را به ۳۹ دقیقه برسانید.

تمرین سطح شیب‌دار 

برای انجام این تمرین، بعد از گرم‌کردن بدنتان، به مدت ۵ دقیقه شیب را روی ۰-۱ تنظیم کرده و با سرعت ۵-۶.۵ روی دستگاه تردمیل راه بروید. در ۵ دقیقه بعدی شیب را افزایش دهید. در زمانی که شیب را افزایش می‌دهید امکان دارد برای حفظ تعادلتان نیاز به کاهش سرعت داشته باشید. در این صورت سرعت را کم کنید. مراحل تمرین روی سطح شیب‌دار و سطح صاف را در ۲ ست تکرار نمایید. در نهایت، پیش از سردکردن بدنتان به مدت ۵ دقیقه با شیب ۰-۱ روی دستگاه راه بروید.

مدت‌زمان تمرین سطح شیب‌دار در برنامه تمرینی ۳ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

fatburning1 treadmill 3 result برنامه تمرینی 3 ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

در هفته ۱ تا ۴، شیب دستگاه تردمیل را به ۴-۵ افزایش دهید. کل زمان این برنامه تمرینی نیز باید ۳۵ دقیقه باشد. در هفته ۵ تا ۸، شیب دستگاه را به ۶-۷ افزایش داده و در کل باز هم به مدت ۳۵ دقیقه، این برنامه تمرینی را انجام دهید. در هفته ۹ تا ۱۲ شیب را به ۸-۹ برسانید و به مدت ۳۵ دقیقه تمرین کنید.

برنامه ترکیبی

در روزهایی که به برنامه ترکیبی اختصاص دارد، باید بعد از گرم‌کردن بدنتان، تمرین سرعتی، سطح شیب‌دار و بازگشت را به صورتی که در ادامه گفته می‌شود، در برنامه تمرینی خود بگنجانید. بعد از انجام این تمرین‌ها هم طبق معمول، بدنتان را سرد کنید.

تمرین سرعتی

در ابتدا ۳۰ ثانیه با سرعت ۵.۵ کیلومتر در ساعت روی دستگاه تردمیل راه بروید. در ۳۰ ثانیه بعدی، سرعتتان را به ۷ کیلومتر در ساعت افزایش داده و به راه‌رفتن خود روی دستگاه ادامه بدهید. سپس به مدت ۴۵ ثانیه سرعتتان را مجدد به ۵.۵ کیلومتر در ساعت برسانید. در ۴۵ ثانیه بعدی، سرعتتان را به ۷ کیلومتر در ساعت افزایش داده و همچنان به تمرین ادامه دهید. در پایان این قسمت از تمرین، ابتدا ۱ دقیقه با سرعت ۵.۵ کیلومتر در ساعت و در نهایت ۱ دقیقه با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت راه بروید.

بیشتر بخوانید  11 نکته پیش از خرید تردمیل دست دوم

سطح شیب‌دار

در این مرحله از تمرین، ابتدا ۱ دقیقه با شیب ۴ روی دستگاه تردمیل راه‌رفته و در ۱ دقیقه بعدی، شیب را به ۵ برسانید و به راه‌رفتن روی دستگاه ادامه دهید. این ۱ دقیقه‌ها را ادامه دهید تا شیب به ۸ برسد. سپس این دفعه به‌صورت معکوس عمل کرده و در هر دقیقه شیب را کاهش دهید تا مجدد شیب به ۴ برسد. در تمام مدت این تمرین، باید سرعتتان را روی ۴-۶.۶ کیلومتر در ساعت حفظ نمایید.

بازگشت

در مرحله پایانی این تمرین، ۵ دقیقه با شیب صفر و سرعت ۵-۶.۵ کیلومتر در ساعت روی دستگاه تردمیل راه بروید. در نهایت نیز طبق روشی که توضیح داده شد، بدنتان را سرد کنید.

مدت‌زمان برنامه ترکیبی در برنامه تمرینی ۳ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

در هفته ۱ تا ۴، ۱ بار کل برنامه ترکیبی را انجام دهید، به‌گونه‌ای که کل تمرین ۲۸.۵ دقیقه طول بکشد. در هفته ۵ تا ۸، این تمرین‌ها را به ترتیب انجام دهید: تمرینی سرعتی، تمرین سطح شیب‌دار، بازگشت، تمرین سرعتی، بازگشت. در این بازه زمانی، کل این برنامه تمرینی باید ۳۸ دقیقه طول بکشد. در هفته ۹ تا ۱۲ هم ۲ بار کل برنامه تمرینی را انجام دهید. به‌گونه‌ای که کل زمان تمرین، ۴۷ دقیقه بشود.

حرکات قدرتی با دستگاه تردمیل

برنامه تمرینی حرکات قدرتی با تردمیل شامل سه حرکت راه‌رفتن از پهلو، جهش بلند و حالت نیمه نشسته است که در ادامه درباره هر یک توضیح خواهیم داد. برای انجام دو تمرین راه‌رفتن از پهلو و جهش بلند، باید با سرعت بسیار آهسته یعنی ۰.۸-۱.۵ کیلومتر در ساعت روی دستگاه راه بروید. برای انجام تمرین سوم هم باید دستگاه تردمیل را متوقف کنید. هنگامی که توان بدنی‌تان افزایش پیدا کرد، می‌توانید سرعتتان را افزایش دهید. اما توصیه می‌کنیم سرعتتان را روی کمتر از ۳ کیلومتر در ساعت حفظ کنید.

راه‌رفتن از پهلو

زمانی که دستگاه تردمیل به‌آرامی در حال حرکت است، می‌توانید درحالی‌که با یک‌دستتان دستگیره دستگاه را گرفته‌اید، به‌آرامی به یک سمت بایستید. در این حالت، هنگامی که نوار حرکت می‌کند، برای این که از پهلو راه بروید، هر یک از پاهایتان را کمی به سمت دستگاه حرکت بدهید. این تمرین را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس برای سمت دیگر هم تکرار نمایید. به این صورت که پای سمت دیگرتان به جلوی دستگاه نزدیک‌تر باشد. این تمرین برای عضلات داخلی و خارجی و لگنتان، مناسب خواهد بود.

جهش بلند

برای انجام این تمرین، دستگیره‌های دستگاه تردمیل را نگه داشته، پای دیگرتان را تااندازه‌ای به سمت عقب ببرید که یک گام بسیار بلند ایجاد گردد. در این حالت زانوی پای جلویی‌تان خم شده و زانوی پای عقبتان به نوار تردمیل نزدیک می‌گردد. هنگامی که گام بلندتان کامل شد، به‌آرامی، این حرکت را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید. این حرکت برای ران‌ها و کفل مناسب خواهد بود.

حالت نیمه نشسته

برای این تمرین باید دستگاه تردمیل را خاموش کنید. سپس دستگیره‌های این دستگاه را بگیرید. زانوهایتان را کمی خم کنید؛ طوری که احساس کنید روی یک صندلی نشسته‌اید. وزنتان را به پاشنه‌هایتان وارد کنید و سپس بلند شوید. این تمرین را ۱۲ بار تکرار نمایید. این حرکت نیز برای ران‌ها و کفل مناسب خواهد بود.

جمع‌بندی و سخن پایانی

fatburning1 treadmill 2 result برنامه تمرینی 3 ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل

در این مقاله، یک برنامه تمرینی ۳ماهه برای چربی‌سوزی با تردمیل ارائه نمودیم. با انجام این برنامه تمرینی ۳ماهه به‌صورت کامل و مستمر و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، می‌توانید به تناسب‌اندام دلخواه خود برسید.